Které tuky jsou zdravé?

1. Co jsou tuky
2. Jaké druhy tuků známe
3. Které tuky jsou „špatné“
4. V jakých potravinách tuky najdeme
5. A v kterých najdeme zdravé tuky
6. Proč jsou zdravé tuky důležité
7. Kolik tuků je správné jíst

Tuky jsou živiny, které nám dodávají energii. Každý gram (jakéhokoliv) tuku obsahuje 9 kalorií. Rozdíl je v tom, jak je tělo dokáže zpracovat. Tuky jsou buď nasycené, nebo nenasycené a ve většině potravin obsahujících tuky najdeme oba typy, jedna skupina tuků však obvykle výrazně převyšuje tu druhou. Proto se také nedá říct, že jsou tuky nebo některé potraviny veskrze „špatné“. Z dlouhodobého hlediska jsou však některé tuky zdravější než jiné.

Všechny tuky mají podobnou strukturu. Skládají se z řetězce atomů uhlíku, na kterých jsou vázané atomy vodíku. Co tedy od sebe odlišuje různé druhy tuků? Rozdílná je délka a tvar uhlíkového řetězce a počet atomů vodíku připojených na uhlík. Zní o možná moc složitě, ale zdánlivě malé rozdíly v chemické struktuře se významně projevují ve formě a především funkci tuků. A přesně tohle z některých dělá ty zdravější.  

„Dobré“ a „zdravé“ tuky jsou ty nenasycené – ty se ještě dělí na mononenasycené a polynenasycené. Mezi nenasycené tuky patří i transmastné kyseliny, nenechte se ale zmást tím, že patří do „dobrých“ tuků. Takto totiž označujeme tuky, které jsou industriálně vytvořené, uměle ztužené, a našemu tělu neprospívají. Jde vlastně o způsob přeměny zdravých rostlinných olejů na ztužené tuky v podobě margarínu.

Druhou kategorií jsou pak nasycené tuky. Sem řadíme především ty živočišné. Naše tělo je potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat, ale tvořit by měly jen malou část ze všech tuků, které konzumujeme. 

Nejhorší jsou právě transmastné kyseliny, které se běžně začaly přidávat do koláčů, zákusků, ale i všemožných keksů, chipsů a hranolek. Dle mnohých studií jezení trans-tuků zvyšuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu v krvi zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění. Od roku 2006 americká FDA (Food and Drug Administration) požaduje, aby se transmastné kyseliny zapisovaly do tabulek výživových hodnot jako zvláštní položky. V Evropě to máme trochu jinak. Podle současných pravidel EU nemusí být na obalu výrobku uvedeno, zda se ve výrobku nacházejí transmastné kyseliny, ale jen to, zda se v něm nacházejí částečně nebo plně hydrogenované oleje, které transmastné kyseliny obsahují. Některé organizace prosazují, aby jejich označování bylo taktéž povinné. Dnes je ale zatím pouze regulováno jejich množství v potravinách – maximálně 2 gramy transmastných nenasycených kyselin na 100 gramů tuku.

Nasycené tuky najdeme hlavně v červeném mase, mléčných výrobcích, sýrech, vejcích nebo v kokosovém a palmovém oleji. Studie neprokázaly, že by konzumace těchto tuků našemu tělu primárně neprospívala, doporučují však nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky. Takováto strava totiž snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Zdravé, nenasycené tuky najdeme především v rostlinných olejích, ořeších a semínkách. Prospěšné tuky najdeme v živočišných výrobcích hlavně v rybím mase, částečně je obsahuje i máslo. 

• Olivový olej – Podle studií středomořská strava, v níž se hojně využívá extra panenský olivový olej, může pomoci redukovat výskyt srdečního infarktu nebo další druhy srdečních onemocnění.
• Máslo a Ghee – Obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, je bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně selenu, který je silným antioxidantem. Máslo však obsahuje i nasycené mastné tuky, a tak je potřeba s ním šetřit.
• Ořechy – Obsahují důležité vitamíny a minerály, mezi nejvýživnější v tomto směru se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci. Skvěle jsou na tom i mandle, které jsou zase nabité vitamínem E.
• Semínka – Například lněné nebo chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a tuku, a zároveň se pyšní nízkým obsahem sacharidů.
• 100% Arašídové máslo – Pochoutku vyrobenou z arašídů najdete běžně ve formě pasty, tak kam si ji přidáte?
• Hořká čokoláda – Je bohatá na antioxidanty, obsahuje flavonoidy a chutná skvěle! Vybírejte ty s nejméně 70% obsahem kakaa. My milujeme čokolády z Madagaskaru!
• Ryby – Jsou plné omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Nejvíce tuků najdete například v makrelách, sledích a sardinkách. Naopak takový halibut obsahuje jen 1 gram tuku na 100 gramů masa.
• Avokádo – Pyšní se spoustou mononenasycených tuků, obsahuje vitamin E a je plné zdravých bílkovin! Měli jste jej už lyofilizované?
• Kokos – Kokos je úžasná potravina. Jeho dužina se dá zpracovávat na velké množství způsobů, které jednoduše použijete v kuchyni. Vyzkoušíte kousky, mouku, strouhanou kokosovou dužinu, mléko či olej? Nebo můžete zkusit něco méně obyčejného – lyofilizovaný kokos nebo sušenou kokosovou vodu.
• Černé olivy – Jeden šálek černých oliv má 15 gramů tuku – jde především o mononenasycené tuky.
• Mléčné výrobky a vejce – Obsahují kromě jiného i omega-6 mastné kyseliny, vitamíny, bílkoviny a probiotika.

• Jsou pro tělo především zásobárnou energie.
• Zajišťují absorpci vitamínů A, D, E a K.
• Chrání orgány, nervy a tkáně, pomáhají regulovat tělesnou teplotu.
• Podílejí se na produkci základních hormonů v těle.
• Jsou potřebné k vytvoření buněčných membrán, životně důležitého zevnějšku každé buňky, a obalů obklopujících nervy.
• Jsou nezbytné pro srážení krve a pohyb svalů.
• Udržují vlasy, kůži a nehty zdravé.
• Pravidelné užívání omega-3 mastných kyselin bylo spojeno se snížením rizika vzniku onemocnění očí, které vede k poškození a ztrátě zraku.

Říká se, že všeho moc škodí. A u tuků to platí dvojnásob. Podle české Společnosti pro výživu by denní příjem všech tuků měl být kolem 30 % denního energetického příjmu. Některým lidem vyhovuje zaměřit stravu více na příjem tuků a upozadit ostatní složky, v tom případě však doporučujeme doplnit jídelníček především  nenasycenými – „zdravými“ tuky.

Transmastným tukům bychom se měli v naší stravě vyhnout úplně. Experti doporučují limitovat i konzumaci nasycených tuků – maximum by mělo tvořit 10 % z denně přijatých kalorií.  

Pro mononenasycené tuky většinou nenajdete žádné doporučené množství na den, protože se doporučuje konzumovat je v co největším množství spolu s polynenasycenými tuky. V ideálním případě by měly sloužit jako úplná náhrada za nasycené a transmastné tuky. Do nenasycených mastných kyselin se zařazují i ​​omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny, které se dělí na základě toho, na kterém z uhlíků se nachází první dvojitá vazba. Omega-3 a omega-6 si naše tělo nedokáže vyrobit, ale musíme je přijímat ve stravě, aby náš organismus správně fungoval.

Americká asociace zdraví srdce (AHA) doporučuje dospělým sníst alespoň 100 gramů ryb týdně, aby si zajistili dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Jinak jsou na tom omega-6 mastné kyseliny. Denní příjem omega-6 mastných kyselin (kukuřičný, sezamový nebo sójový olej) by podle vědců z Americké srdeční organizace (AHA) neměl překročit 5–10 % z celkového denního energetického příjmu.  

Tak co, už víte čím nahradíte při večerním mlsání chipsy? My ve Světě plodů milujeme naše MYXy, jsou plné zdravých nenasycených tuků, nádherně křupou a potěší i největší gurmány. Taky máme vždy při ruce Mega pack přírodních ořechů – to abychom mohli zdravě zahnat chutě a přitom doplnit zdravé tuky.

Nezapomínejte však na to, že nejdůležitějším parametrem pro zdravý životní styl je a vždy bude vyvážená a pestrá strava.