Kolik tekutin denně vypít, aby to bylo akorát?

1. Proč si hlídat pitný režim
2. Kolik přibližně denně vypít tekutin
3. Jaké nápoje pít
4. Proč nečekat na žízeň

Už ze základní školy si nejspíš pamatujete, že lidské tělo je tvořeno převážně vodou. Voda je obsažena v každé naší buňce, neobejdou se bez ní téměř žádné metabolické procesy a zároveň zabezpečuje nespočet klíčových tělesných funkcí včetně vyplavování škodlivin. Voda odchází z těla primárně močí, ale nezanedbatelný podíl na ztrátě vody má i pot nebo dýchání.

Zajímavý je fakt, že podíl vody v těle se v průběhu života mění. Šestitýdenní zárodek je vodou tvořen z 97 %, šestiměsíční plod z asi 89 % a u novorozence je podíl vody kolem 75 %. Tělo dospělého člověka pak obsahuje mezi 55 % až 65 % vody a ve stáří se podíl snižuje až ke 45 %. Ženská těla mají vody o něco méně než mužská. A to proto, že mají ženy více tukových tkání.

Pocit žízně jsme určitě už všichni zažili. Sucho v ústech a touha svlažit se studeným nápojem. Když ji ale nezaženeme, nebo ztratíme z těla nárazově velké množství tekutin, může se naše tělo dostat až do stavu dehydratace. Vysušené rty, obrovská žízeň, únava, malátnost, bolest hlavy a další nepříjemné příznaky značí, že našemu tělo schází životodárná tekutina.

Vědecké výzkumy potvrdily, že první příznaky dehydratace pocítíme už při ztrátě 1–2 % vody v organismu, výrazné symptomy jako přehřátí, oběhové selhání a šok se objeví při zhruba 5% odvodnění. Lidské tělo tedy ke správnému fungování nezbytně potřebuje vyrovnanou bilanci vody. Proto je důležité  dodržovat pitný režim. Jak na to?

Na úvod je potřeba zmínit, že žádné univerzálně platné doporučení ohledně množství vypitých tekutin neexistuje. Stejně jako u jídla – i pitný režim je velmi individuální. Přísun tekutin byste měli upravit podle okolností. Jaké faktory si tedy hlídat?

• Teplota a roční období

Během parných dnů dochází k vyšší ztrátě vody například kvůli pocení. Během léta bychom tedy měli rozhodně pít víc než v ostatních ročních obdobích. Nenechte se ale zimou obalamutit. I v chladných dnech potřebuje tělo ke svému fungování a správné obranyschopnosti dostatečné množství vody. Špatně zvlhčené sliznice jsou totiž otevřenou branou pro infekce.

• Místo pobytu

V teplejších oblastech je logicky potřeba pít víc a to samé platí o regionech ve vyšších nadmořských výškách.

• Aktivita během dne

Za den strávený v klimatizované kanceláři spotřebuje tělo výrazně méně vody než například při sportu, práci na zahradě nebo fyzicky náročných profesích. Nezapomínejte si s sebou proto kromě svačiny vždy přibalit i láhev vody!

• Jídelníček

I váš jídelníček výrazně ovlivňuje, kolik byste měli vypít tekutin. Sladkosti, slaná a kořeněná jídla a kofeinové nápoje podporují odvodňování organismu. Jídlo ale může i pomoci. Mezi potraviny s vysokým obsahem vody patří především čerstvé ovoce a zelenina.

• Zdravotní stav

Při nemoci, střevních problémech nebo třeba infekci tělo ztrácí mnohem více tekutin. Při zvýšených teplotách se z těla pocením odvádí velké množství vody. Zároveň se váš metabolismus pomocí vody zbavuje škodlivin. Vedle léků a krabice kapesníků tak mějte u postele i velkou konvici s čajem.

• Těhotenství a kojení

Zvýšený příjem tekutin by měly mít i těhotné a kojící ženy. Jejich tělo vlastně odvádí práci za dva (a někdy i více) organismů a zároveň se mění spousta věcí v těle (nastávající) maminky, ke kterým je dostatek vody nezbytný. A na to je nutné myslet i při hledání odpovědi na otázku, kolik tekutin vypít.

Americká národní akademie věd, inženýrství a medicíny ve svých oficiálních dokumentech doporučuje denní příjem tekutin 2,7 litru pro ženy a 3,7 litru pro muže. Zdá se vám to na první pohled příliš? Je třeba si uvědomit, že uvádí celkový příjem tekutin, které tělo získává nejen pitím. Kolem 20 % tekutin totiž přijímáme v potravinách – a to rozhodně není zanedbatelný podíl.

Národní zdravotní služba Velké Británie zase doporučuje dospělým osobám vypít mezi 6 až 8 sklenicemi (tedy mezi 1,2–1,6 litry) tekutin denně. V tomto případě se jedná pouze o vypité tekutiny. Australský národní úřad pro výživu udává ve svých materiálech rovněž množství sklenic, a to konkrétně 8 pro ženy a 10 pro muže.

Výše uvedená „sklenicová“ doporučení mohou sice na první pohled znít příliš obecně a neindividuálně, zároveň ale říkají důležitou informaci: Pít bychom měli v menších dávkách několikrát denně.

Nepít celý den a pak se to snažit dohnat večer přináší víc škody než užitku! Lidské ledviny dokážou za hodinu efektivně zpracovat a využít přibližně 0,7–1 litru tekutin. A až nebezpečné pro ně jsou extrémně vysoké dávky tekutin v krátkém časovém úseku. Hrozí přetížení ledvin a s tím spojené vážné zdravotní komplikace, včetně otoku mozku. Jako vždy tedy platí zlaté pravidlo: všeho s mírou!

V posledních letech začali odborníci stále častěji doporučovat vzorec, který vychází z hmotnosti člověka a zahrnuje tedy i základní rozdíly v tělesné konstituci. Podle něj by měl dospělý člověk denně přijmout 30–45 mililitrů tekutin na 1 kilogram své váhy.

U dospělého člověka vážícího 70 kg to vychází na 2 100 až 3 150 mililitrů. Zhruba pětinu z tohoto množství tvoří voda ze stravy, a tak množství vypitých tekutin vychází v tomto případě v průměru na 2,1 litru za den. To už zní docela rozumně, co myslíte? Kolik je ideální množství pro vás si můžete jednoduše odhadnout podle této tabulky:

 Tabulka uvádí doporučený denní příjem tekutin založený na vzorci, který počítá s 30–45 ml vody na kg člověka. 

Ohledně ideálního množství tekutin, které bychom za den měli vypít, se objevuje opravdu široká škála názorů, výzkumů a vzorců s odlišnými hodnotami. Na čem se však většina odborníků shodne, je to, že zdaleka nejvhodnější tekutinou je obyčejná pitná voda. Jedná se o nejpřirozenější a zároveň nejlevnější možnost, jak uhasit žízeň a dodat tělu potřebnou hydrataci. Zároveň neobsahuje žádné kalorie ani cukry, které by mohly poškodit zuby a ohrozit vaši štíhlou linii.

Patříte mezi ty, kdo neochucené neperlivé vodě zrovna neholdují? Svůj pitný režim můžete zpestřit třeba vodou s plátky citronu či limetky, mátou, kvalitním neslazeným čajem nebo nedochucovanou perlivou vodou.

Často si totiž ani neuvědomujeme, kde všude je a kudy se tak nenápadně vpašuje do našeho těla. Limonády a všechny ostatní slazené nápoje jsou často plné cukru, díky čemuž mají vysokou energetickou hodnotu. To samé ovšem platí i pro smoothies, tedy nápoje vyrobené z rozmixovaného ovoce, zeleniny, nebo jejich kombinace. Ačkoliv jsou smoothies propagovány jako zdravá extra porce vitamínů, může se jednat o velkou kalorickou bombu. Pokud si hlídáte příjem cukrů, volte smoothie hlavně ze zeleniny.

Na trhu je i velké množství „lightek“, tedy nízkokalorických limonád, které uhasí žízeň, chutnají báječně a zároveň se vyznačují minimálním množstvím kalorií i cukru. Problematické jsou ovšem v tom, že obsahují umělá sladidla, jejichž zdravotní nezávadnost je minimálně diskutabilní. I tyto nápoje s umělými sladidly bychom tedy měli pít v přiměřeném množství. Na která sladidla si dát pozor si přečtěte v našem článku.

Do pitného režimu se nikdy nepočítá káva a alkohol, protože mají diuretické (močopudné) účinky, a tak tělo spíše odvodňují. Pokud si tyto nápoje dopřáváte, je dobré myslet na to, že byste s každým šálkem či skleničkou měli vypít i dostatečné množství obyčejné vody.

Děláte vytrvalostní sporty? To byste asi měli svůj pitný režim měli obohatit o speciální nápoje s obsahem sodíku, hořčíku a elektrolytů (rozpuštěných iontů). Během sportu totiž dochází ke zvýšenému pocení, kterým může tělo za hodinu aktivit ztratit 0,3–2,5 litru vody a k tomu značné množství iontů. I tady byste se ale měli mít na pozoru a vybírat kvalitní produkty bez zbytečných kudrlinek v podobě umělých sladidel a barviv. Kvalitní iontový nápoj by měl obsahovat sodík, chlor, hořčík a draslík, tedy látky, které tělo při námaze spotřebovává či vylučuje, a jednoduché sacharidy pro doplnění energie.

Zvláště během léta je důležité tělo hydratovat nejen zevnitř, ale také zvenku. Při pobytu na sluníčku se totiž rapidně snižuje množství vody v pokožce, což se může projevovat ztrátou pružnosti a vznikem vrásek. Skvělým pomocníkem v péči o vysušenou pokožku je například makadamiový olej. V čem je tak výjimečný?

Ale já nepotřebuju tolik pít. Vždyť já vůbec nemám žízeň! Ráno kafe a k obědu deci minerálky, to mi stačí, napiju se večer. Je vám to povědomé? Tento přístup ale není pro vaše tělo žádná hitparáda. Pitný režim je vhodné si hlídat průběžně a nečekat až na pocit žízně.

Když si tělo samo říká o pití, bývá už pozdě. Žízeň totiž patří k signálům nouze, kterým bychom měli vědomě předcházet. Příroda nás vybavila nejdokonalejším orgánem na zemi, tak jej využívejme k tomu, abychom se o sebe dobře starali. Jen se zamyslete – kdy jste se naposledy napili?