Keto dieta – jak funguje a co jíst?

1. Jak keto dieta funguje
2. Výhody keto diety
3. Nevýhody keto diety
4. Co jíst při keto dietě
5. Co při keto dietě nejíst
6. Jestli je tato dieta vhodná i pro vás

Ketonová dieta je druh nízkosacharidové stravy s vyšším obsahem tuku. Hlavním cílem je uvést tělo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostřednictvím sníženého příjmu sacharidů. Za normálních okolností je pro lidský organismus a jeho buňky hlavním zdrojem energie glukóza. Tento sacharid je za běžných podmínek uložen v játrech a svalech ve formě složitého cukru glykogenu a odtud se v případě potřeby uvolňuje do krve jako zdroj energie. Během ketózy však dochází k tomu, že tělo nemá dostatek krevního cukru, a tak čerpá energii z vlastních tukových zásob. Název ketóza je odvozen od ketonů, což jsou mastné kyseliny, které se během ketózy začnou produkovat v játrech, aby následně organismu sloužily jako zásobárna energie.

Vědecké výzkumy prokázaly, že pro dosažení stavu ketózy je nutné jíst méně než 50 gramů sacharidů za den. Za ideální je při keto dietě považován příjem kolem 20 gramů sacharidů denně. Minimální množství sacharidů v jídelníčku logicky znamená, že zbývá větší prostor pro další dvě makroživiny, tedy bílkoviny a tuky. Žádný ideální poměr jednotlivých makronutrientů při keto dietě neexistuje. Nejčastěji se však doporučuje čerpat 70–⁠80 % denního kalorického příjmů z tuků, 10–⁠20 % z bílkovin a zbylých 5–⁠10 % ze sacharidů. S obecně doporučeným denním příjmem 2000 kilokalorií pro dospělého člověka by to v praxi znamenalo jíst asi 165 gramů tuku, 75 gramů bílkovin a 40 gramů sacharidů.

Oproti jiným druhům nízkosacharidových diet je v té ketonové příjem bílkovin relativně malý. Je to proto, že aminokyseliny v bílkovinách mohou být přeměněny na glukózu, což by bránilo dosažení stavu ketózy.

Ketogenní strava přináší i jiné benefity než redukci hmotnosti. Studie potvrdily souvislost snížení příjmu sacharidů se snížením inzulinové rezistence, při níž tělo neumí správně využívat svůj vlastní inzulin. Tento hormon přitom řídí spoustu důležitých tělesných procesů. Přechod na nízkosacharidovou stravu spojují některé výzkumy také s poklesem zvýšeného krevního tlaku, a to ještě před samotným snížením hmotnosti.  

Mezi další přínosy patří, že dodržování zásad ketonové diety by mělo předcházet pocitům hladovění. Tuk má totiž z makroživin nejvyšší sytící účinek, a tak jeho vysoký podíl v jídelníčku snižuje pocit hladu. Zároveň při konzumaci nízkého množství sacharidů dochází k poklesu hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako jsou inzulin a ghrelin. Chcete vědět, jak funguje hlad v našem těle? Přečtěte si náš článek! 

Veškeré diety, které fungují na principu značného navýšení nebo naopak snížení příjmu některé z makroživin, s sebou nesou určitá rizika. Jaké jsou tedy nevýhody keto diety? Při vysokém podílu tuků ve stravě hrozí zvýšené riziko srdečních onemocnění. Je třeba dbát na to, aby „špatné“ tuky, tedy nasycené mastné kyseliny, tvořily maximálně 7 % denního příjmu kalorií. Tuky ze stravy se navíc metabolizují v játrech, a tak je jejich vysoká konzumace pro tento orgán zátěží. Doplňte proto do jídelníčku raději zdravé tuky. Které to jsou?  

Dalším problémem keto diety je, že neumožňuje jíst spousty zdravých potravin včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny. Tělu se tak ze stravy nedostává důležitých vitamínů a minerálů. Někdo může mít z ketogenní stravy zažívací problémy (nejčastěji zácpu), protože jeho jídelníček obsahuje málo potravin bohatých na vlákninu, jako jsou obiloviny a luštěniny. Nesmíme zapomenout také na případnou nervozitu a výkyvy nálad, které jsou prokazatelně spojeny s nízkou hladinou cukru ve stravě, potažmo v krvi. 

Teorii už máme v malíku, ale jak konkrétně vypadá jídelníček při keto dietě? Ideální jsou potraviny, které v sobě skrývají minimum sacharidů a skládají se převážně z tuku a bílkovin. Tyto parametry z živočišných produktů nejlépe splňuje maso, včetně ryb a mořských plodů, vejce, sýry, máslo, tvaroh či řecký jogurt.

Při keto dietě jsou velmi vhodné také oříšky a semínka, protože většina z nich obsahuje málo sacharidů, a naopak vysoký podíl zdravých tuků. Kvůli vysoké kalorické hodnotě je však třeba hlídat množství – víte kolik oříšků denně sníst? Ideální množství je okolo 25–30 gramů denně. Mějte proto vždy po ruce pytlíček s ořechy – ty nejlepší jsme pro vás naházeli do jednoho velkého MEGA packu. Ten pak stačí jen otevřít, vybrat si, na co máte chuť, a můžete směle vyrazit za dalším produktivním dnem! 

Ne všechny ořechy a semínka se ale do keto diety hodí. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů nejsou vhodné například kešu ořechy, pistácie či lněná a slunečnicová semínka. Vynikající volbou jsou naopak lískové ořechy, které jsou bohaté na minerály i bílkoviny, případně křupavé makadamové ořechy, protože mají až 77 % tuku. Ze semínek sáhněte třeba po méně známých konopných semínkách s podílem gamma globulinu na posílení imunity.

Ačkoliv je ovoce lahodným zdrojem vitamínů, obsahuje také hodně sacharidů, takže se obecně do keto diety nehodí. Pokud si den bez ovoce neumíte představit, sáhněte po bobulovitých plodech jako jsou ostružiny, jahody či borůvky. Malým obsahem sacharidů se pyšní také mrazem sušené maliny, ze kterých v kombinaci s pravou neslazenou šlehačkou a vysokoprocentní čokoládou vykouzlíte dokonalý keto dezert.

Zelenina je na tom s obsahem sacharidů o něco lépe než ovoce. Například listovou zeleninu a různé druhy salátů či okurky, celer a ředkvičky si můžete dopřát takřka v neomezené míře. Do keto diety se skvěle hodí také květák, zelí a cuketa. Vřele doporučujeme vyzkoušet mrazem sušenou brokolici, která je plná vitamínů i minerálů a výborně doplní zeleninové saláty i další nízkosacharidové pokrmy.

Sladkosti jsou na seznamu hříchů téměř u každé diety a u ketonové to platí dvojnásob. Protože cílem je jíst co nejméně sacharidů, je nutné omezit nejen slazené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale také většinu příloh včetně brambor, rýže, těstovin i luštěnin. Vysoký obsah cukru má také většina ovoce a dokonce i některé potraviny, u kterých byste to nečekali – třeba salátové dresinky, doslazované jogurty či sušené maso, které bývá často dochucené kořením s obsahem cukru.

Na cukry jsou bohaté také některé druhy zeleniny jako například kukuřice a mrkev. Mezi zapovězené patří jakákoliv kalorická sladidla včetně zdravějších verzí jako je med či javorový a agávový sirup. Umělá sladidla, jako je třeba sukralóza, neobsahují žádné sacharidy, a tedy minimum kalorií. Do keto diety se tedy z tohoto hlediska hodí. Na druhou stranu se ale rozhodně nejedná o zdravou součást jídelníčku, a tak je lepší se i těmto alternativám cukru vyhýbat. 

Při keto dietě budete zprvu hodně počítat. Především sacharidy. Časem si ale lze na nový styl vaření navyknout. Na snídani ideální službu udělají vajíčka s rukolou a čerstvými rajčátky, nezapomínejte ale ani na ořechy a semínka a jejich skvělé nutriční hodnoty! Třeba ve formě ořechových másel a past.  

Na oběd vyzkoušejte grilované kuře nebo rybu s cuketou jako přílohou. Nahoru si jakékoliv jídlo můžete dozdobit třeba klíčky. Klíčit můžete celoročně, do jídla si tak přidáte pořádnou dávku vitamínů!

Pokud jste zvyklí i na polévky, zeleninové krémy jsou jasnou volbou. Dýňovou polévku s kokosovým mlékem skvěle doplní semínka. Nebo vyzkoušejte květákové pyré dochucené muškátovým oříškem a římským kmínem!  

Na večeři si připravte zapečený lilek s cottage sýrem a mozzarelou, doplnit můžete i salsu z rajčat a čerstvé nebo lyofilizované bylinky. Uvidíte, jak provoní vaše jídlo! Pro masožrouty doporučujeme třeba kuřecí roládu se špenátem, vlašskými ořechy a domácím bylinkovým dipem. Smíchejte tvaroh, čerstvě nasekané bylinky, zakápněte citronem a vaše tělo vám poděkuje víc, než kdybyste si k masu dali kupované dresingy!

Pokud teď uvažujete nad tím, že byste keto dietu vyzkoušeli, zamyslete se nad svým aktuálním zdravotním stavem a zvyklostmi. Základem keto diety je nízký příjem sacharidů, který někomu nečiní problémy, ale někdo bez dostatku cukru v krvi jednoduše fungovat nemůže. Pokud jste jedním z nich, začněte cukr z potravy vyřazovat postupně. Při keto dietě je spousta běžných potravin na černé listině a časem se tedy může zdát jednotvárná. Výsledkem této diety ale jsou dlouhodobější pocity sytosti, což je velmi důležité z hlediska fyzické i psychické udržitelnosti každého způsobu stravování.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv způsob stravování, vždy dbejte na své zdravotní limity. Stejně jako u jiných diet, při kterých je poměr jednotlivých makroživin výrazně vychýlen, je potřeba zvážit, zda je tato cesta vhodná právě pro vás. Pokud chcete razantně změnit svůj jídelníček, doporučujeme se poradit s nutričním specialistou.

Zdroj fotky: @timolina