Středomořská dieta: Jak prospěje vašemu zdraví?

1. Z čeho tato dieta vychází
2. Které potraviny jsou vhodné
3. Co při středomořské dietě nejíst
4. Proč ji dodržovat
5. Jestli má nějaké nevýhody

Středomořská strava zahrnuje tradiční zdravé životní návyky lidí ze zemí hraničících se Středozemním mořem – třeba Francie, Řecko, Itálie a Španělsko. Už se vidíte na pláži s drinkem? Nenechte se mýlit! V jídelníčku tamních obyvatel převažuje čerstvá zelenina, ovoce, ořechy a semínka, luštěniny a obiloviny. Z masa jsou to především ryby a mořské plody, které doplňuje vyšší podíl nenasycených tuků, nejčastěji v podobě olivového oleje. Na středomořské tabuli většinou neuvidíte moc červeného masa a mléčných výrobků.

Jižané si potrpí na správné stolování. Na upjatou etiketu ale zapomeňte, jejich hodování je většinou velmi hlasité. Sejdou se s přáteli i rodinou a jídlo si vychutnávají v klidu – žádný stres u počítače a bagety mezi schůzkami! Svoji nezastupitelnou roli hraje také fyzická aktivita – stačí 30 minut denně.

Základem středomořské stravy je zelenina a ovoce. Ideálně byste měli sníst 7 až 10 porcí čerstvé zeleniny nebo ovoce denně. Chápeme, že zvláště v zimních měsících může být obtížné sehnat čerstvé potraviny v požadované kvalitě… Naštěstí máme řešení. Naše mrazem sušené ovoce a zelenina obsahuje stejné vitamíny a minerály a navíc božsky křupe! A co víc? Vydrží vám déle!  

Při středomořské dietě zařaďte do jídelníčku také celozrnné potraviny. Přejděte na celozrnný chléb, cereálie a těstoviny. Experimentovat můžete i s jinými celými zrny, jako je bulgur a farro, a při vaření používejte zdravé tuky. Vyzkoušejte olivový olej jako náhradu za máslo a nezapomínejte na zdravé tuky ze semínek a ořechů. Nejste si jistí, které tuky jsou zdravé? Mrkněte na náš článek, poradíme!

Jezte více mořských plodů a ryb. Tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď jsou základem pro všechny středomořské kuchařky. Nejlépe uděláte, když si je připravíte na grilu nebo v troubě! Můžete je navíc provonět čerstvými nebo lyofilizovanými bylinkami. Extravagant směs se hodí na ryby, směs provensálských bylinek zase do salátu. Mmmm! Červené maso nahraďte masem bílým a pár dní v týdnu i luštěninami. Pokud už si tmavé maso dopřejete, ujistěte se, že je libové, a volte menší porce.

Omezte tučné mléčné výrobky. Dopřát si můžete řecký nebo obyčejný nízkotučný jogurt a malé množství sýrů. Vyhýbat byste se měli i bílé mouce. Tu obsahuje hlavně veškeré bílé pečivo, ale i třeba těsto na pizzu. Když je to možné, volte celozrnné varianty. Vyhněte se těžkým tučným jídlům, uzeninám a vysoce zpracovaným potravinám.  

Dávejte si pozor také na sůl a cukr. Raději si jídlo dochuťte kvalitním kořením. Bylinky v kuchyni dokážou zázraky! Přidané cukry a jiná aditiva také nejsou to pravé ořechové. To víme i ve Světě plodů, a proto naše ovoce nedoslazujeme. Je tak božsky dozrálé, že to vůbec nepotřebuje. 

Neexistují přesné pokyny nebo kroky, jak stravu dodržovat, vždyť i v každé středomořské zemi mají svoji kuchyni trošku jinou. Středomořská dieta nediktuje konkrétní počty kalorií, velikosti porcí jídla ani přísné seznamy povolených či zakázaných potravin, vše si můžete přizpůsobit vlastním potřebám – což je skvělé!

Jídelníček bohatý na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály prospívá tělu. Studie spojují právě se středomořkou stravou nižší výskyt srdečních chorob u lidí žijících v Itálii, Řecku a dalších zemích kolem Středozemního moře ve srovnání s lidmi žijícími ve Spojených státech.  

Pět let trvající studie provedená na 7447 jednotlivcích s vysokým rizikem srdečních onemocnění ukázala, že právě středomořská strava s olivovým olejem nebo ořechy může snížit kombinované riziko mozkové mrtvice, infarktu a úmrtí na srdeční choroby.  

Další studie [1, 2] ukázaly, že středomořská dieta pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. U lidí, kteří dodržovali principy meditariánské diety, došlo ke stabilizaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšení krevního tlaku. Tato strava může být také skvělou prevencí proti nástupu cukrovky 2. typu u lidí se zvýšenými riziky výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě tato dieta nemůže zcela nahradit speciální cukrovkářskou dietu, ale jejich principy se dobře doplňují.

A co je nejlepší? Při tomto zdravém životním stylu je možné i zhubnout! Vědci zkoumali vliv mediteránské stravy na obézních lidech a zjistili, že tato strava je ještě efektivnější než dodržování čistě nízkotučné diety. A není se čemu divit. Spousta zeleniny, ovoce a kvalitních bílkovin umí dělat divy! Nezapomínejte však, že nikdy to není jen o stravě. Pokud se snažíte o redukci váhy, měli byste dbát i na aktivní pohyb a dostatek spánku.  

Vědci z University Medical Center v Groningenu navíc spojili středomořskou stravu se zdravější střevní mikrobiotou. Díky převážně rostlinné stravě navíc prokázali spojení s nižšími hladinami zánětlivých markerů ve stolici. Víte, jak na zdravý mikrobiom?

Hlídat si jednotlivé živiny díky variabilitě jídelníčku není tak složité, jako u jiných diet. Je však pravda, že kvůli omezení červeného masa můžete mít nižší hladinu železa. Pokud se rozhodnete dodržovat středomořskou stravu, nezapomeňte jíst jídla bohatá na železo a na vitamín C, protože ten pomáhá tělu vstřebávat železo.  

Se Světem plodů doplníte potřebnou dávku vitamínu C nebo železa snadno. Co tak naše lyofilizované kiwi, jahody nebo brokolice? Zásobu železa doplníte chutnou a kvalitní hořkou čokoládu nebo hrstí arašídů či kešu.

Při dodržování středomořské diety můžete mít i nedostatek vápníku v důsledku nižší konzumace mléčných výrobků. I na to ale máme středomořské řešení! Mandle, mandle, mandle! Jsou to jedny z nejoblíbenějších ořechů a my máme pro vás hned několik odrůd.  

Tato dieta není vhodná pro vegetariány a vegany a některé klíčové potraviny, například mořské plody, mohou být nákladnější pro rodinný rozpočet než jiné zdroje bílkovin. Přístup k čerstvé a rozmanité zelenině a ovoci nebo mořským plodům se naštěstí v dnešní době velmi zjednodušil a pokud ji nemůžete dodržovat do puntíku, alespoň se nechejte inspirovat! 

Ačkoli neexistuje žádná definice středomořské stravy, svým principem je tento způsob stravování zdraví prospěšný. Ale jako každý jiný jídelníček byste jej měli přizpůsobit svým zdravotním limitům, alergiím a intolerancím. V některých případech není na škodu poradit se s nutričním specialistou a vždy dbejte i na další faktory ovlivňující váš životní styl. Tak co, unese vás vlna středomořské stravy?