Jak poznat nedostatek vitamínů B a C?

1. Co je to hypovitaminóza a avitaminóza
2. Jak se projevuje nedostatek vitamínu C
3. Jak poznat, že máte nedostatek některého ze skupiny vitamínů B

Vitamín C a vitamíny skupiny B, takzvaný B komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), řadíme mezi vitamíny rozpustné ve vodě. Ačkoliv jsou pro správné fungování lidského těla a jeho zdraví nepostradatelné, organismus si je nedokáže vyrábět buď vůbec, nebo pouze v omezeném množství. 

Výhodou vitamínů B a C je, že se v těle snadno vstřebávají. Případný nadbytek se vyloučí při močení, a tak za běžně prakticky nehrozí riziko předávkování. 

To ovšem taky znamená, že si organismus nedokáže u vitamínů rozpustných ve vodě vytvářet zásoby. Jejich příjem v potravě by tak měl být nejen dostatečný, a také pravidelný. 

Podle závažnosti deficitu (tedy podle toho, jak moc nám vitamíny v těle chybí) rozlišujeme hypovitaminózu, která označuje částečný nedostatek určitého vitamínu, a avitaminózu, tedy totální a akutní nedostatek vitamínu. Avitaminóza je mnohem závažnější stav, který způsobuje zdravotní potíže. Pojďme se podívat, jaké následky na lidském zdraví zanechává nedostatek vitamínu C a vitamínů skupiny B. Zdaleka se nejedná „pouze“ o oslabenou imunitu!

Nedostatek „béčka“ nebo „céčka“ je mnohem běžnější než u vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Na těle se navíc projeví poměrně rychle. Pojďte zjistit, k čemu nám vitamíny B a C slouží a co se stane, když jich má organismus nedostatek. 

Vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je jakožto posilovač imunity evergreenem podzimního období a chřipkových sezón. Asi každý se někdy v boji proti bacilům dopoval citrony, pomeranči a jinými bohatými zdroji vitamínu C. Mnohé vědecké výzkumy prokázaly, že tento silný antioxidant skutečně zmírňuje projevy nachlazení a zvyšuje obranyschopnost organismu. V těle toho však má na práci mnohem víc!

Vitamín C přispívá k produkci kolagenu, který je důležitý k udržování pojivových tkání a hojení zranění.  A k čemu je ještě dobrý? Tím, že pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem, umožňuje pokožce zůstat krásně pevnou. Vitamín C navíc zvyšuje vstřebávání železa v organismu, a tak by si jeho dostatečný příjem měli hlídat i vegetariáni a vegani.

Mezi příznaky mírné hypovitaminózy patří únava a vyčerpanost, záněty dásní a kazivost zubů, nadměrná tvorba modřin a náchylnost k infekcím. Toto jsou všechno důsledky částečného nedostatku vitamínu C. Co když ale tělu chybí „céčko“ akutně?

Avitaminóza vitamínu C je hlavní příčinou choroby jménem kurděje. Že jste to už někdy slyšeli? Kurděje jsou nemoc známá také jako onemocnění námořníků. Toto přízvisko vzniklo v 15. století, kdy nemoc propukala u námořníků, kteří se při objevných plavbách přes Atlantik stravovali hlavně sušeným masem a pečivem. Kvůli absenci čerstvého ovoce a zeleniny tak trpěli dlouhodobým nedostatkem různých látek – včetně vitamínu C.

K projevům kurdějů patří krvácení z dásní i pod kůží, chudokrevnost, naprosté vyčerpání, bolest svalů a otoky. Rozhodně nic příjemného! Snad vás ale uklidní, že pokud dbáte na vyváženou stravu s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny, kurděje vám v dnešní době nehrozí.

A jak doplňovat céčko? Citrony? Pomeranče? Ano, ale ne jen to! Nejbohatšími zdroji kyseliny askorbové jsou třeba paprika, jahody, černý rybíz, šípky, rakytník, ale i brokolice nebo třeba brambory. Pokud nemáte po ruce čerstvé ovoce a zeleninu, velmi dobře poslouží i kousky sušené mrazem. Lyofilizace je šetrný způsob konzervace, který uchovává i vitamíny.

Nevyznáte se v béčkách? A nevíte, jak poznat nedostatek vitamínu B12? Máme pro vás přehlednou tabulku vitamínů skupiny B – jejich čísel a názvů. Stačí si vybrat, který vitamín vás zajímá:

Vitamín B je specifický tím, že není jen jeden. A tak je na jednu stranu snazší jej zařadit do stravy, na stranu druhou obtížnější dostat do organismu „všechna čísla“. Pozor by si měly dávat nejen nastávající maminky nebo vegani a vegetariáni! 

Zdroje vitamínu B jsou především živočišné, a tak s jeho nedostatkem mohou mít snáze problémy vegani či vegetariáni. Vejce, mléko a mléčné produkty, hojně ryby a mořské plody, tam všude jej najdete.

B-komplex se ale ukrývá i v celozrnných potravinách, luštěninách a „zelených potravinách“ – špenátu, kapustě, zelí nebo brokolici.  A takový vitamín B6 mají pod slupkou i banány. Takže nic není ztraceno! Zásobárnou energie a vitamínů včetně vitamínu B jsou i ořechy a semínka – no schválně: Kdy jste si naposledy dali do své snídaně třeba mandle nebo konopná semínka? A co tak si je přidat do příští smoothie bowl?

Vitamín B1 – thiamin, je potřebný především pro správné fungování nervového systému, srdce,  ledvin a trávicího traktu. Jeho nedostatek se projevuje onemocněním s exotickým názvem beri beri. 

Takzvaná suchá forma beri beri postihuje hlavně nervový systém a projevuje se vyčerpáním, zvracením, brněním končetin a poruchami reflexů, hybnosti a citlivosti. Vlhká podoba beri beri napadá především kardiovaskulární systém a mezi její symptomy patří dušnost, zvýšený tep a otok plic. 

Chronické alkoholiky někdy postihuje akutní syndrom způsobený deficitem vitamínu B1 známý jako Wernickeova encefalopatie. Pacienti s touto diagnózou trpí poruchami vědomí, mimovolními pohyby očí, demencí a problémy s chůzí. 
 

Mnoho důležitých úkolů má na svých bedrech i vitamín B2 – riboflavin. Přispívá k dobrému stavu kůže, očí, vlasů a nehtů. Je nezbytný pro správné fungování srdce a dalších orgánů, stejně jako pro metabolismus bílkovin, sacharidů a tuků. Při zvýšené fyzické námaze napomáhá riboflavin svalovým buňkám v přenosu kyslíku. 

Naštěstí je výrazný nedostatek vitamínu B2 opravdu výjimečný, protože jej najdeme skoro ve všech potravinách. Deficit vitamínu B2 bývá způsoben dlouhodobě nevyrovnaným a jednotvárným jídelníčkem a projevuje se nejdříve rozpraskanými rty a koutky úst. Větší nedostatek má pak za následek záněty spojivek, sliznice úst a jazyka, světloplachost nebo špatné hojení ran na kůži.

Vitamín B3 se vyskytuje ve dvou chemických formách, z nichž každá má jiné účinky. Ve formě kyseliny nikotinové se niacin používá ke snížení hladiny cholesterolu a ke snížení rizika srdečních onemocnění. Druhou formou je niacinamid (nebo nikotinamid), který pomáhá s léčbou lupénky a prospívá zdraví mozku. Významně ovlivňuje nervový systém, a tak se využívá pro zmírňování stavů úzkosti, léčbu nespavosti a depresí.

Pokud ve stravě chybí dostatečné množství vitamínu B3, projevuje se to nechutenstvím, nespavostí a bolestí hlavy. Avitaminóza B3 pak stojí za vznikem onemocnění pelagra, které obvykle způsobuje vyrážku na tváři, rtech, nohou nebo rukou. U některých lidí se kolem krku tvoří zánětlivá ložiska známá jako pelagra náhrdelník.

V současnosti se pelagra vyskytuje především v rozvojových zemích, kde tvoří základ jídelníčku obyvatel kukuřice. Obilky kukuřice totiž obsahují většinu niacinu ve formě, která je pro lidský organismus obtížně využitelná. Chudí lidé, kteří nemají peníze na pestrou stravu a živí se hlavně kukuřicí, tak mají logicky nedostatek tohoto vitamínu.

Víte, kterému prvku se přezdívá vitamín dobré nálady? No přece vitamínu B4! Hraje totiž důležitou roli při produkci hormonu štěstí – endorfinu. K dobré náladě přispěje zajisté i tím, že udržuje zdravé a krásné vlasy a pleť – stejně jako třeba zinek. Kromě toho se podílí na vytváření červených krvinek, napomáhá vstřebávání železa a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Lékaři doporučují zvýšený přísun adeninu zejména těhotným ženám. Jeho nedostatek může především v časných stádiích těhotenství vést k vrozeným vývojovým vadám, jako je rozštěp páteře. 

Druhý název vitamínu B5 zní kyselina pantothenová. Její název je odvozen od řeckého slova „pantos“, tedy všudypřítomný. Vitamín B5 se totiž vyskytuje ve všech tkáních našeho těla. Je nepostradatelnou součástí mnoha důležitých tělesných procesů. Je potřebný například pro tak zásadní věci, jako je správné fungování metabolismu, produkci hormonů nebo růst.

Pro svůj podíl na tvorbě dopaminu se mu říká také antistresový vitamín. Přispívá také ke zdraví pokožky, vlasů, očí a jater. Jeho nedostatek může vést k depresím, dlouhodobé únavě a infekcím horních dýchacích cest. Často se objevují také kožní obtíže jako akné nebo vyrážky. 

Metabolizovat bílkoviny, sacharidy a tuky pomáhá tělu vitamín B6 neboli pyridoxin. Účastní se dále procesů v mozku, kde má podíl na tvorbě látek nutných pro přenos nervových vzruchů. Funguje také jako koenzym pro více než 100 enzymů, které se podílejí na správném fungování metabolismu, a může mít dokonce vliv na naši náladu, spánek a citlivost na bolest.

Typickým příznakem nedostatku vitamínu B6 jsou podélné rýhy na nehtech. K dalším projevům patří bolavé koutky rtů, může se objevit i vyrážka, zapomnětlivost, únava, podrážděnost a mravenčení v končetinách.

Vitamín B7 neboli biotin byl dříve označován také jako vitamín H. Pro jeho blahodárný vliv na zdraví kůže, vlasů a nehtů se mu říká také vitamín krásy. V našem těle se podílí na správném fungování metabolismu a zpracování odpadních látek.

Jeho nedostatečné množství v organismu se projevuje jako první na kůži, která je suchá a tvoří se na ní šupinky. A odtud právě pochází výše zmíněné dřívější označení: vitamín H – z německého „haut“ – kůže. Dalšími symptomy jsou ospalost, celková slabost, deprese a mravenčení končetin. 

Pro dobrou paměť je velmi důležitý vitamín B8 (cholin), který je nezbytný pro přenos nervových vzruchů. Je hlavní složkou je látka zvaná lecitin, která bývá označována jako „potrava pro mozek“. Nedostatek cholinu v běžné stravě není příliš pravděpodobný. Mezi jeho projevy patří poruchy paměti a koncentrace, bolesti hlavy a nervozita. 

Zvláště pro těhotné ženy je klíčovým vitamín B9 zvaný též kyselina listová. Tato látka je nepostradatelná v procesu buněčného dělení a její příjem je nutné hlídat především v prvním trimestru těhotenství. Při jejím nedostatku hrozí poruchy vývoje plodu – třeba i rozštěp patra či páteře. Kromě toho se výrazný deficit vitamínu B9 může projevit nepravidelnostmi srdečního rytmu, ztrátami vlasů, pocity slabosti nebo nevolnostmi.

Akutní absence způsobuje megaloblastickou anémii – tato hrůzu nahánějící diagnóza vlastně značí deformaci červených krvinek. Ty se zvětší a omezí svou schopnost přenášet kyslík. Mezi hlavní příznaky tohoto onemocnění patří průjem a rudý bolestivý jazyk. Kyselinu listovou najdete především v listové zelenině, jako je špenát nebo kapusta. Už jste vyzkoušeli lyofilizované smoothie špenát a mango?

O některé vitamíny se v západním světě nemusíme moc starat. A pak je tu vitamín B12. Podle některých studií nemá až 40 % populace vyspělých zemí ve stravě dostatečné množství vitamínu B12. Bohatým zdrojem vitamínu B12 neboli kobalaminu jsou živočišné produkty, a tak se jeho deficit dříve připisoval hlavně veganům a vegetariánům. Zdaleka se ovšem netýká jen jich. Kvůli změnám střevní mikroflóry jsou rizikovou skupinou také senioři nebo ženy užívající hormony během menopauzy.

Nedostatek vitamínu B12 může být také následkem jednostranných redukčních diet nebo nadměrného pití alkoholu. Kobalamin hraje klíčovou roli v produkci červených krvinek, a tak při jeho hypovitaminóze hrozí chudokrevnost. Při chudokrevnosti neboli anémii nemá tělo dost červených krvinek na transportování kyslíku do orgánů, což se projevuje únavou, slabostí a ospalostí. Některé výzkumy spojují nedostatečnou hladinu kobalaminu se sníženou hustotou kostních minerálů, slábnutím a křehnutím kostí. To může vést až k osteoporóze. Další z funkcí kobalaminu je ochrana nervů před poškozením toxiny a pokud tělu chybí, může se to projevit také nervovými, emocionálními a mentálními potížemi.

Kyselina lipoová se účastní procesu získávání energie a buněčného dýchání. Je také považována za superantioxidant, který se významně podílí na detoxikaci organismu a jeho ochranou před volnými radikály. Lékaři takzvaný vitamín B13 často předepisují diabetikům, protože zvyšuje účinek inzulínu, a zlepšuje tak příjem glukózy do buněk.

Ačkoliv si lidské tělo umí kyselinu lipoovou vyrábět samo, nedokáže to v dostatečném množství. Zásobárnou vitamínu B13 jsou například maso, vnitřnosti, brambory, pivovarské kvasnice nebo kořenová zelenina. Pozor ovšem na to, že vitamín B13 je tepelně labilní a rozkládá se vlivem varu a denního světla. Kvůli tomu může být i získávání z potravy složité a nedostačující, a proto se často doporučuje užívání potravinových doplňků.

Ačkoliv je nedostatek kyseliny lipoové poměrně častý, nepřináší vážné zdravotní komplikace. Avitaminóza B13 se projevuje záněty nervů, únavou a slabostí, zadržováním vody v těle a zpomalením srdečního rytmu. 

Vitamín B15 neboli neboli kyselina pangamová byl objeven teprve nedávno, a tak jeho přesné účinky nejsou ještě dostatečně prozkoumány a popsány. Dostupná data ovšem naznačují, že se jedná o zcela výjimečnou látku. Nejznámějším účinkem vitamínu B15 je zvýšení odolnosti vůči stresu. Kromě toho podporuje detoxikaci organismu a vylučování škodlivých látek. Zajímavým efektem je také potlačování chuti na alkohol a zmírňování projevů opilosti. Ve velké oblibě mají vitamín B15 sportovci, kterým tato látka pomáhá zvládat vysokou fyzickou zátěž a podporuje jejich vytrvalost. Nedostatek kyseliny pangamové se projevuje podobně jako u ostatních vitamínů z B řady únavou, slabostí, bolestmi hlavy a sníženou imunitou.

Možná jste si všimli, že v našem výčtu jsme zmínili víc vitamínů, než obsahuje notoricky známý B-komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12). Je to tím, že se řady vitamínů skupiny B v posledních letech rozšířily a je téměř jisté, že se ještě budou rozšiřovat o nově objevené látky.
Jak je to možné? Nemusí označení vitamín splňovat nějaká kritéria?
Jako vitamíny označujeme obecně různé esenciální látky – ty látky, které jsou pro zdraví našeho těla nepostradatelné. Většinu z nich navíc musíme organismu dodávat prostřednictvím stravy.

Proč se o nich tedy nepíše tak, jako o B komplexu? Aby mohla být látka v odborné literatuře označována jako vitamín, musí u ní být laboratorně prokázány pozitivní účinky na lidský organismus a zároveň by u nich měla být také známá její doporučená denní dávka. U těchto látek ale takové vědecké závěry zatím chybí, respektive nejsou dostatečně ověřené. 

Pokud máte podezření, že trpíte nedostatkem vitamínů, snažte se do jídelníčku zahrnout známé vitamínové bomby. Zkoušeli jste už třeba lyofilizované ovoce a zeleninu? Prošlo sušením mrazem – to je technologie, která umožňuje zachovat vitamíny i minerály uvnitř ovoce. Vy si tak můžete vychutnat pořádnou dávku nejen vitamínu C i v zimě, kdy je nedostatek přirozeně dozrálého ovoce. Přečtěte si o výhodách lyofilizace víc.

V případě, že máte závažnější anebo dlouhodobější zdravotní potíže, neváhejte se obrátit na svého lékaře.