Co jíst v těhotenství: zdravé tipy pro správnou výživu

1. Na jaké živiny se v těhotenství zaměřit
2. Co jsou nejlepší zdroje živin pro těhotné ženy
3. Jaké ořechy a semínka jíst v těhotenství
4. Jaké ovoce jíst v těhotenství
5. Na co si dát v jídle pozor

Během těhotenství prochází tělo mnoha fyzickými a hormonálními změnami. Abyste sebe a své rostoucí miminko pořádně zásobovala, doporučujeme vybírat kvalitní jídlo plné živin z různých zdrojů. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže cítit se dobře i během těhotenství a poskytne tělu vše, co vy a vaše dítě potřebujete. 

Zaměřit byste se měla hlavně na proteiny, komplexní sacharidy, zdravé tuky (omega-3), vitamíny a minerály. 

Kvůli hormonálně zpomalenému trávicímu systému a utlačování ostatních orgánů dělohou se mnoho těhotných žen potýká se zácpou, která může vést k hemoroidům. Máme ale jednoduchý trik – dostatek vlákniny! Konzumace potravin bohatých na vlákninu je důležitou součástí udržení zdraví vašeho trávicího traktu. Které potraviny to jsou? 

Komplexní sacharidy jsou pro tělo prospěšnější než jednoduché cukry, které se nachází zejména v bílém pečivu. Raději si dopřejte celozrnné pečivo a těstoviny, zeleninu a nezapomínejte ani na luštěniny, které obsahují více vlákniny a zároveň jsou nutričně bohaté. U luštěnin je ale potřeba vyzkoušet, jestli vás nebudou přehnaně nadýmat.

Protein je zásadní pro zajištění správného růstu tkání a orgánů dítěte, a to včetně mozku. Pomáhá také při růstu prsní a děložní tkáně během těhotenství. V závislosti na váze by žena měla sníst asi 70 až 100 g bílkovin denně. Záleží také na tom, ve kterém trimestru se nacházíte.

Vitamín B1 (thiamin) a B2 (riboflavin) hrají obrovskou roli ve vývoji mozku plodu, vitamín B6 (pyridoxin) je potřeba pro správný vývoj nervového systému. Je také důležitý pro syntézu norepinefrinu a serotoninu a může pomoci zmírnit těhotenské nevolnosti a zvracení. Vitamín B5 (kyselina pantotenová) pak pomáhá vašemu tělu vytvářet hormony a zmírňovat křeče v nohou. Jak poznat, že ho máte nedostatek?

Folát (kyselina listová) je jedním z nejdůležitějších vitamínů ze skupiny B. Potřeba kyseliny listové je v těhotenství vyšší, zvláště během prvního trimestru. A dokonce i před ním! Každý den bude tělo potřebovat kolem 600 mikrogramů folátu. A proč je kolem kyseliny listové takový humbuk? Vitamín B9 totiž může pomoci snížit riziko vzniku vrozených vad!

Kde najdeme kyselinu listovou? Nejbohatšími zdroji jsou špenát, zelí, kapusta, brokolice nebo třeba hlávkový salát. Už jste zkoušeli superprášek z lyofilizovaného špenátu?

Vápník pomáhá budovat kosti vašeho miminka a reguluje spotřebu tekutin. Těhotné ženy potřebují až 1000 mg vápníku, ideálně ve dvou dávkách po 500 mg denně. Než však začnete užívat doplňky stravy, vždy se poraďte s lékařem. Přirozeně vápník najdete třeba v mléce, máku nebo chia semínkách.

Železo je jedním z prvků, které tělo přirozeně nevytváří. Získat jej tak může pouze prostřednictvím stravy nebo doplňků. Organismus ho používá k tvorbě červených krvinek. Při těhotenství se může zvyšovat objem krve v těle ženy až o 50 procent. Zvýšená poptávka po krvi tedy znamená, že budete potřebovat více červených krvinek a více železa na jejich tvorbu, abyste se vyhnula anémii. Ta totiž může těhotenství zkomplikovat – hrozí předčasný porod nebo nízká porodní hmotnost. WHO doporučuje těhotným ženám přijmout alespoň 30 g železa denně.

V těhotenství nezapomínejte ani na tuky. Důležité je přijímat dostatek esenciálních mastných kyselin, včetně omega-3 mastných kyselin. Ty se nacházejí ve velkém množství v mořských plodech a rybách, oříšky ale nejsou pozadu. Omega-3 pomáhají při vývinu mozku a očí vašeho dítěte.

Žádný vitamín ani minerál nebude zázračně fungovat samostatně. Tělo potřebuje dostatečnou zásobu všech vitamínů a minerálů – zejména jde o vitamíny A, C, D, E, fosfor, draslík, zinek, měď, chrom, jód a magnesium. Jak říkáme – pestrost je důležitá v každém stavu a nedostatek jednoho vitamínu může mít vážné následky.

Co na těhotenství řeknou vaše chutě? Můžete toužit po koblize, čínském jídle nebo zvláštní kombinaci jídel, jako jsou okurky se zmrzlinou. Není jasné, proč se u žen během těhotenství vyvine touha po konkrétním jídle nebo averze k dosud oblíbeným dobrotám. Vědci se však domnívají, že roli hrají hormony.

Během těhotenství tedy můžete mít různé chutě, ale ne vždy je třeba jim podlehnout. Lepší varianta je zvyknout si na něco zdravějšího, čím těhotenské chutě ukojíte. Například pokud dostanete chuť na sladké, můžete vyzkoušet slaďoučké mrazem sušené jahody nebo třeba banánové smoothie čtverečky.

Chutě na slané zase zaženou zdravější slané snacky. Fazolové lupínky, pražená semínka nebo ořechy. 

Vápník i proteiny jedním tahem! Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku a poskytují vysoké množství fosforu, vitamínů B, hořčíku a zinku. Libové hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou též vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a další vitamíny skupiny B, potřebné v průběhu těhotenství. Pozor si dávejte pouze na tuk, který zvláště vepřové a hovězí maso obsahuje. Vybírejte si proto spíše libové kousky.

Tato skupina potravin zahrnuje čočku, hrách, fazole, cizrnu, sójové boby a arašídy. Luštěniny jsou skvělým rostlinným zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové a vápníku – to vše vaše tělo potřebuje během těhotenství. Zkoušeli jste už mrazem sušený hrášek? Nebo MYX luštenin místo večerních brambůrek? To teprve překvapíte chuťové pohárky!

Některá celá zrna, jako je oves a quinoa, obsahují značné množství bílkovin. Doplní taky mikroživiny, které těhotným ženám často chybí – vitamíny skupiny B, vlákninu a hořčík. Skvělou snídaňovou volbou tak zůstávají ovesné vločky nebo granola. 

Jeden příspěvek na sítích říká, že ořechy není dobré jíst, druhý zase že byste měla. Tak kde je pravda? Je potřeba si otevřeně říct, že ořechy jsou jedním z největších alergenů. Pokud vám ale jejich křoupání nezpůsobuje potíže, budou jen přínosem. O štíhlou linii se při vyváženém jídelníčku bát nemusíte – a rozhodně jsou ořechy lepší variantou, než kdejaké chipsy! A jak mít vždy po ruce nějakou tu křupavou svačinu? Stačí sáhnout do ořechového mega packu a vybrat si, na co máte zrovna chuť! Jen si dejte pozor na správné uskladnění – ať nemusíte řešit, jak poznat žluklé ořechy.

• Lískové ořechy v těhotenství

Zabijete všechny mouchy jednou ranou (nebo lískovým ořechem). Nejen, že lískové ořechy obsahují prospěšnou vlákninu a bílkoviny, jsou bohaté na hořčík a omega-3 mastné kyseliny. Lískové ořechy jsou v popředí mezi ořechy i v obsahu folátu a mají i vysoký obsah mědi, která je nezbytná pro vstřebávání železa. Čím jsou ještě unikátní?

• Pistácie v těhotenství

Pistácie mohou pomoci udržet hladinu glukózy v krvi v rovnováze a poskytnout matce a dítěti základní živiny. Také mají spoustu kyseliny listové pro správný vývoj buněk, jsou plné antioxidantů, vlákniny, zdravých tuků a bílkovin.

• Kešu v těhotenství

Jedním z nejzdravějších ořechů v těhotenství jsou i kešu. Kešu jsou plné vlákniny, vápníku, zinku, železa, kyseliny listové a hořčíku. Navíc jsou základem spousty nepečených dortíků nebo veganských pomazánek. Proč si je dopřávat? Mrkněte do článku.

• Mandle v těhotenství

Obsahují vlákninu, která je nezbytná pro správné trávení, zatímco hořčík, riboflavin a kyselina listová (vitamín B9) přispívají správnému fungování mozku. Mangan zase reguluje tělesnou hmotnost matky i dítěte. Mandle jsou dokonce dobré i pro pálení žáhy – zkoušeli jste už doma vyrobit mandlové mléko? Nebo si je jen upražte na pánvi. 

• Chia semínka v těhotenství

Chia semínka snadno zařadíte do svého jídelníčku, ať už je přisypete do smoothie, kaše, jogurtu nebo zmrzliny. Obsahují důstojné množství vlákniny, vápníku, omega-3 mastných kyselin a také železa. Také vás zasytí na delší dobu a na neustálý hlad zcela zapomenete. Zkuste třeba chia puding. 

K tomu asi není co dodat. Problém může nastat v zimě, kdy je nedostatek čerstvých surovin. Nebojte sáhnout po těch sušených nebo lyofilizovaných.

Pokud jsou ovoce a zelenina vysušeny správně, bez siřičitanů a přidaného cukru, překvapí vás svojí nutriční náloží – zároveň jsou chutné a nemusíte mít strach o jejich závadnosti pro dítě.

Nejšetrnější způsob sušení je právě lyofilizace – při ní totiž dochází k minimálním ztrátám vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek. 

• Avokádo

Vzhledem k vysokému obsahu zdravých tuků, folátu a draslíku je avokádo během těhotenství skvělou volbou. Mají také vysoký obsah vlákniny, mědi, vitamínů B, K, E, a omega-3 kyselin.

• Bobule

Bobule obsahují pod svými pidi slupkami spoustu antioxidantů, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a hlavně – neodolatelnou chuť! Mezi nejlepší bobule pro těhotné patří borůvky, maliny, goji, jahody a bobule acai. 

• Ananas

Jeden šálek čerstvého ananasu obsahuje téměř 100 procent doporučeného denního příjmu vitamínu C. Je to také dobrý zdroj kyseliny listové, železa, hořčíku, manganu, mědi a vitaminu B-6 (pyridoxin). Nenechte se zmást pomluvami, které o tomto tropickém králi kolují – neexistují žádné vědecké důkazy, že by byl ananas během těhotenství nebezpečný! Víte, jak tenhle král ovoce roste?

• Kiwi

Také nazývané čínský angrešt – je plné vitamínů a minerálů (vitamíny C, A, E, K, folát, draslík, železo, měď, hořčík, fosfor a cholin). Kiwi má nízký obsah cukrů (ve srovnání s jinými druhy ovoce) a tuků a obsahuje velké množství vlákniny. Už jste někdy zkoušeli, jak chutná to lyofilizované? My ano, a je boží!

• Švestky a datle

Sušené švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Jsou to přírodní laxativa a mohou být velmi užitečné pro zmírnění zácpy. Datle mají zase vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin. Přečtěte si, proč datle zařadit do jídelníčku! 

• Brokolice

Brokolice je nejen bohatá na vlákninu, obsahuje přes 1 mg železa na jeden šálek! Jako bonus brokolice obsahuje pořádné množství vitamínu C, který napomáhá vstřebávání železa. V jídelníčku nezapomínejte ani na kapustu a špenát. Mezi jejich superschopnosti patří obsah vitamínu K, A, vápníku, železa, folátu a draslík.

Jíst za dva neznamená, že spořádáte dvojnásobek toho, co před otěhotněním. Ano, nejspíš budete muset zvýšit příjem kalorií a některých minerálů a vitamínů. Samozřejmě to ale neznamená, že se máte přejídat nebo se okamžitě po pozitivním těhotenském testu začít cpát – i zde platí naše oblíbené pravidlo – všeho s mírou.

Určitě to nepřehánějte ani se „zdravými“ surovinami – všeho moc škodí a to platí i u salátu, luštěnin, ořechů nebo třeba mléčných výrobků. Mezi nejčastější patálie patří nafouknuté břicho a jiné střevní potíže.

Kolik toho tedy v těhotenství sníst? V současnosti je doporučeno v prvním trimestru pokračovat v jídle jako obvykle a poté přidat 350 kalorií denně ve druhém trimestru a 450 kalorií denně ve třetím trimestru. Obzvláště v těhotenství je ale vše individuální.

Jak jen to půjde, vyhýbejte se příliš zpracovaným potravinám. Chipsy a přeslazené bublinkové nápoje neobsahují žádnou nutriční hodnotu, jídlo z fastfoodu vám také (kromě jednoho listu salátu) nic světoborného nepředá. To však neznamená, že se během těhotenství musíte vyhýbat všem svým oblíbeným jídlům a být z toho v psychické nepohodě! Stačí „junk food“ vyvážit výživnými potravinami, aby vám nechyběly žádné důležité vitamíny ani minerály, a najít si balanc, který bude vyhovovat vašemu organismu. 

Držte se osvědčených potravin, u kterých víte, že vám nedělají problémy. Nemá cenu se za každou cenu pouštět do neověřených experimentů, nebo jíst potraviny, které běžně nejíte. Tělo by na ně mohlo špatně reagovat. Poslouchejte svůj organismus víc než dřív a vynechejte postupně potraviny, které vám nedělají dobře. Vždy se je však snažte nahradit vyhovující alternativou. 

Nadbytečný cukr není dobrý v žádné situaci, ani při těhotenství. Rovněž byste se měla vyhnout i sušenému ovoci, které prošlo procesem síření. Siřičitany v ovoci mohou způsobit alergickou reakci a nejsou pro tělo nijak přínosné. Kvalitní sušené ovoce plné vůní a dokonalé chuti jde udělat i bez nich!

Mezi další položky na seznamu samozřejmě patří stará dobrá klasika – vynechání alkoholu, kouření a nadměrné konzumace kofeinu. Držte si odstup i od syrového masa a vajíček či nepasterizovaných mléčných výrobků, měkkých sýrů a uzenin.

Není třeba lékařského vzdělání, abychom pochopili, že vývoj malého človíčka vyžaduje spoustu práce – a tedy i extra energii z jídla. Tak pro co sáhnete příště, až vás bude honit mlsná a vy na ni vyzrajete kvalitními potravinami plnými živin? Kešu s malinami, nebo pistácie s meruňkami?