Co (ne)jíst při kojení pro zdraví miminek i maminek

1. Jaké živiny jsou při kojení důležité
2. Jak obohatit jídelníček
3. Jak si poradit s alergiemi
4. Čemu se při kojení vyhýbat a co si naopak bez obav dopřát
5. Za jak dlouho se živiny dostanou do mléka

Většina žen touží po porodu co nejrychleji zhubnout. V období kojení je ale na redukční diety příliš brzy. (Pozvolný úbytek tukových zásob navíc často přichází samovolně.) Strategie by vlastně měla být úplně opačná: tělo dostatečně vyživovat, aby tvořilo kvalitní mateřské mléko, které je podle odborníků pro miminka tou nejlepší potravou, zdrojem pitného režimu a prevencí mnoha nemocí.

Energetická náročnost kojení se odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec běžného denního výdeje (který se u průměrné ženy pohybuje okolo 2000 kcal). Tvrzení, že má kojící matka jíst za dva, je tedy přehnané, ale zvětšit porce nebo přidat svačinu navíc je na místě. Nezáleží přitom jen na množství jídla, ale i na jeho kvalitě a poměru přijatých živin.

Během těhotenství a kojení má tělo vyšší nároky zejména na bílkoviny a zdravé tuky. Zásadní roli přitom hrají polynenasycené mastné kyseliny (známé jako omega-3), které se podle studií přenášejí přímo do mléka. Konvenční stravou jich ale zpravidla nepřijímáme dostatečné množství, a tak je vhodné sáhnout po kvalitním suplementu na bázi rybího tuku nebo oleje z mořských řas.

Dalším pilířem jsou komplexní, ale co nejméně průmyslově zpracované sacharidy a také mikroživiny v podobě nezbytných minerálů a vitamínů. Obzvlášť důležitý je příjem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), jódu a selenu, jejichž nedostatek ve stravě vede i k deficitům v mateřském mléce. Ostatní mikronutrienty pak prospívají především zdraví matky – tělo je totiž při tvorbě mléka čerpá z dosavadních zásob.

Přemýšlíte, jak jídelníček během kojení obohatit o potřebné živiny, a perete se přitom s výživovými tabulkami? Společnost pro výživu sestavila několik doporučení, která vám pomohou doplnit do jídelníčku potřebné bílkoviny, vápník i vitamíny. Uvidíte, že to není žádná věda. 

1. Důsledně dbejte na kvalitu a pestrost živin.
2. Denní příjem bílkovin navyšte asi o 15 g (což odpovídá 3 malým vejcím nebo 70 g krůtích prsou), komplexní sacharidy o 50 g (například 2 kaiserky nebo 200 g vařené rýže) a soustřeďte se na příjem zdravých tuků s obsahem omega-3 mastných kyselin (rybí tuk, vejce, lněné semínko).
3. Pitný režim navyšte o množství vytvořeného mateřského mléka – obecně je vhodné vypít 2,5 až 3 litry čisté nebo slabě mineralizované vody denně. Pozor si dejte na některé bylinkové čaje, úplně se vyhněte alkoholu a nepřehánějte to s kávou, černým čajem a dalšími stimulanty.
4. Potraviny vybírejte podle zásad racionálního jídelníčku. Sacharidy volte raději z celozrnných zdrojů, mléčné výrobky nejlépe polotučné a zakysané, bílkoviny kvalitní, spíše libové. Každý den si dopřejte 2 až 4 porce ovoce (ideálně čerstvého nebo lyofilizovaného) a 3 až 5 porcí zeleniny (čerstvé i dušené).
5. Dbejte na příjem potřebných vitamínů a minerálních látek. Deficitní bývá zejména kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinek, jód nebo vitamíny skupiny B. Kromě vyváženého jídelníčku je vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy určený přímo kojícím ženám (ideálně po konzultaci s odborníkem).

O potravinových alergiích a intolerancích je slyšet čím dál častěji a mnoho maminek se jich oprávněně obává. Preventivní vylučování potenciálních alergenů ze stravy je ale při kojení zbytečné, někdy dokonce i kontraproduktivní – sebe tím ochudíte o potřebné živiny a vaše dítko o příležitost přijít do styku s pestrou paletou potravin.

Jednotlivé alergeny se proto vyplatí do jídelníčku postupně zařazovat a zahrát si na detektiva-kronikáře. Konzumaci každé nové potraviny si zapište a pozorujte, jak na něj vy i dítě reagujete. Odezva miminka na vaši stravu je většinou zpožděná o 6 až 12 hodin.

Nejčastějším potravinovým alergenem u dětí do 3 let je bílkovina kravského mléka. Následuje vaječný bílek, lepek a sója. Alergii ale mohou vyvolat i různé druhy ořechů a další potraviny. Nežádoucí reakce se pak projevují na kůži (kopřivka, ekzém) nebo v rámci trávicího ústrojí (průjem, zácpa, bolesti bříška, hlen, krev ve stolici) a dýchacího systému (zahlenění, astma). Pokud se tyto problémy objeví, měla by následovat konzultace s lékařem a eliminační dieta.

Prevence vzniku alergií ale nespočívá jen v tom, co z jídelníčku vyřadit, ale i v tom, co do něj přidat. Riziko ekzému a alergie na kravské mléko může podle výzkumů snížit suplementace již zmiňovaným rybím tukem a probiotiky, která se doporučuje v pozdní fázi těhotenství i během kojení.

Strava v období kojení je opředena mnoha mýty. A přestože opravdu existují potraviny, nápoje a látky, které jsou během kojení zapovězené, jiné jsou na blacklistu zcela neoprávněně. Tak si v tom pojďme udělat pořádek.

Největší restrikce vás nejspíš čekají během šestinedělí, kdy se dává do kupy vaše tělo a postupně si zvyká i trávicí trakt miminka. Zpočátku je proto vhodné eliminovat nadýmavé potraviny (cibule, česnek, zelí, perlivé nápoje) a nejčastější alergeny. Později je však žádoucí cílit na pestrost jídelníčku.

• Ryba je kámoš, ale při kojení volte raději ty menší

Ryby jsou skvělým zdrojem jódu, vitamínu D a už několikrát vyzdvihovaných zdravých tuků. Zároveň však mohou být i skladištěm těžkých kovů. Je proto důležité si pečlivě vybírat. Nejvyšší obsah rtuti mívá maso velkých a dravých ryb, jako je žralok, makrela nebo štika. Do jídelníčku při kojení tak raději nechejte proplout tresku, lososa, sardinky nebo šproty.

• Luštěniny mají při kojení zelenou

Luštěniny mohou způsobovat plynatost, ale navzdory všeobecnému přesvědčení neexistuje vědecký důkaz o tom, že by se jejich nadýmavý účinek přenášel mateřským mlékem. O zdravotní benefity luštěnin se proto neochuzujte a zkuste je do jídelníčku začlenit. Nejschůdnější cesta vede přes důkladné namáčení a klíčení, které snižuje množství antinutričních látek, nebo přes snáze stravitelné druhy, jako je červená čočka.

• Pálivá jídla nemusí být při kojení tabu

Chilli, česnek a další silně aromatické potraviny mohou měnit chuť mateřského mléka. U citlivých dětí se někdy dokonce objevuje i kožní reakce. Pokud ale na konzumaci pikantních pokrmů a vašeho oblíbeného koření miminko nereaguje, není důvod se jich vzdávat.

• Ovoce a zeleninu jezte při kojení několikrát denně

Ovoce a zelenina jsou důležitým zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Problematické (hlavně ze začátku) mohou být kyselejší plody, jako jsou citrusy, kiwi, ananas nebo jahody. Ty je vhodné zařazovat postupně, po malých dávkách a pozorovat odezvu miminka. 

Naopak skvělou volbou bývají borůvky nebo švestky, a to i ty sušené, které navíc slouží jako prevence zácpy.

TIP! Sušené ovoce volte vždy nesířené. Že nevíte, o čem je řeč? Přečtěte si, proč siřičitanům nefandíme.

Repertoár zeleniny se snažte udržet co nejpestřejší. Vyhněte se jen silně nadýmavým druhům, jako je zelí, nebo těm, které vaše miminko evidentně dráždí (často třeba květák, brokolice nebo pórek). Skvělou strategii, jak příjem zeleniny navýšit, nabízí smoothie koktejly nebo husté zeleninové polévky.

A co oříšky? Jako zdroj bílkovin, tuků, minerálních látek a vitamínů jsou ideální rychlou sváčou na doplnění energie. Patří však mezi alergeny. Do jídelníčku je proto zařazujte postupně a obezřetně.

• Se sladkostmi a čokoládou to při kojení nepřehánějte

Bažení po sladkém často pramení z únavy a nevyváženého jídelníčku. Dopřát si občas nějakou tu laskominu přitom není na škodu, ale v zájmu zdraví – vašeho i miminka – je rozumné mlsné jazýčky trochu krotit. Neodbytné chutě uspokojte třeba sušeným ovocem nebo kouskem kvalitní hořké čokolády, která se pyšní obsahem hořčíku a aktivuje hormony dobré nálady. Stále však mějte na paměti přítomnost alergenů a v případě čokolády i kofeinu.

• S bylinkami při kojení opatrně

Používání bylinek při kojení u nás není nijak regulováno, ale možná by mělo. Některé totiž mohou tlumit laktaci (například máta), nebo dokonce miminku škodit svými neurotoxickými účinky či vyvoláním alergických projevů. Vyloučit nelze ani kontaminaci pesticidy nebo těžkými kovy.

Odborníci upozorňují například na rizikovost pískavice, fenyklu, listů kostivalu a brutnáku. K poměrně neškodným by naopak měla patřit meduňka, mateřídouška nebo kontryhel.

• Alkohol při kojení jen svátečně

V jaké míře se alkohol přes krev matky dostane až do mléka, závisí na více faktorech. Obecně však platí, že by to kojící ženy neměly s jeho pitím přehánět. Tvrdému alkoholu se proto raději vyhněte úplně. Pokud si ale chcete výjimečně dopřát sklenku vína nebo piva, naplánujte si kojení s odstupem od její konzumace.

Při kojení se vyhýbejte také oblíbeným party nápojům s obsahem chininu (například tonik). Nevhodnost kouření pak snad ani nemusíme zmiňovat.

• Kávu si při kojení klidně dejte

Množství kofeinu, které kojené dítě přijme z mateřského mléka, je poměrně nízké (méně než 10 % dávky, kterou přijme kojící žena). Podle odborníků si tak při kojení můžete bez obav dopřávat 200 až 400 mg kofeinu denně. Držet se raději spodní hranice však bývá rozumnější – riziko neklidu a poruch spánku totiž kofeinu prostě neodpářeme. Citlivost konkrétního miminka je ale potřeba vypozorovat v praxi.

Pro představu: jedno espresso (60 ml) obsahuje přibližně 80 mg kofeinu, černý čaj (200 ml) má 50 mg kofeinu a spolu s 50 g hořké čokolády (50 g) ho slupneme asi 30 mg.

Mezi maminkami jsou proto oblíbené i kávoviny a náhrady kávy, jako je caro, melta nebo čekankové kafe, které jsou zcela bez kofeinu, a navíc obsahují prospěšnou vlákninu.

• Protein a potravinové doplňky? Při kojení pouze na vlastní zodpovědnost

Pokud se regeneraci těla rozhodnete podpořit oblíbeným proteinovým práškem nebo kolagenem, většinou se na obalu dočtete, že není vhodný pro těhotné a kojící ženy. Tyto výrobky se totiž na ženách v požehnaném období netestují, a tak si výrobci raději kryjí záda. Nelze je tedy přímo doporučit, ale zároveň chybí pádný argument pro varování, aby se aktivní kojící maminky kvalitním doplňkům stravy vyhýbaly.

TIP: Při výběru sportovních nápojů a zdravých životabudičů každopádně dejte přednost těm, které neobsahují umělá sladidla a stimulanty.

Pokud máte zálusk na potraviny nebo nápoje, které miminku nechcete naservírovat „v plné palbě“, dopřejte si je těsně po kojení. Nejvyšší koncentrace vstřebaných živin se totiž v mateřském mléce objeví 30 až 60 minut po jejich konzumaci. Do dalšího kojení se tak stihnou částečně odbourat. 

To ale neznamená, že okamžitě zmizí – například kofeinu to trvá i 7 hodin. Po požití malého množství alkoholu se pak doporučuje nekojit alespoň 2 hodiny, nebo si mléko odstříkat předem.

Zakončeme tuhle informační smršť pozitivní zprávou: Mnohé potraviny, které jsou během těhotenství zapovězené, už v období kojení nepředstavují takové riziko. Například syrové maso (tatarák, sushi) nebo plísňové sýry (hermelín, niva) sice mohou být potenciálním zdrojem nákazy (například salmonelou), ale ohrožují už jen matku a nikoliv kojence. Tyto infekce se totiž mateřským mlékem nepřenášejí. Zároveň je ale fér připomenout, že právě na matčině zdraví kvalitní péče o miminko stojí a padá.

Provozovat soukromý non-stop mléčný bar je prostě velká zodpovědnost. Všem starostlivým (a to i těm nekojícím) maminkám se proto hluboce klaníme a držíme palce.